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这玩意,吃了通便美容还减肥?

author:北京康保瑞生物技术有限公司

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time:2019-09-07 15:34:14

这玩意,吃了通便美容还减肥?

白云山小分子肽 



膳食纤维可以通便减肥、

可以美容养颜、降三高、防癌症……

铺天盖地的广告都在告诉你:

膳食纤维大法好!

然而,膳食纤维真的有那么神奇吗?

 膳食纤维的前世今生 

  膳食纤维是一种多糖,早年间,人们认为它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,于是从来没有正眼瞧过他。直到上世纪60年代,英国科学家发现膳食纤维有降血脂、降血糖、通便、控制体重、解毒等作用。

  上世纪末,国内生活水平提高了,也逐渐重视起健康来,这个说法也传入了中国,于是膳食纤维立刻被捧上了健康的宝座,冠以各种头衔,基本可以包治百病……



你真的缺膳食纤维吗?

  提出膳食纤维大法好的是以动物性食物为主的欧美国家,他们的膳食纤维摄入量极少,而我国的传统饮食模式是以植物性食物为主的,膳食纤维的摄入是十分充足的。如果你的饮食是传统的中式饮食,那么你是完全不缺膳食纤维的,甚至你的膳食纤维摄入是过量的。

  但是,随着我国生活水平的提高,饮食结构受到了西方饮食的影响,加之食物越来越精细,膳食纤维的摄入量逐渐减少,因此很多营养学专家呼吁人们注意膳食纤维的补充。

  需要注意的是,过多摄入膳食纤维不仅会引起胃肠胀气、腹胀等肠胃不适症状,而且会对其他营养素的吸收利用产生影响,降低某些矿物质在小肠的吸收等。所以,我们想要正确享受膳食纤维的营养,就需要掌握科学的摄入量:

1

成人每人每日摄入膳食纤维25-30克,并鼓励每日1/2左右为全谷物和薯类食物,蔬菜水果摄入至少达到500克。

2

儿童从膳食的能量密度和营养需求考虑,摄入膳食纤维量相应减少,约每人每日12.5-15.0克;14岁以下儿童适量下调,每人每日10克。

(图片来源于网络)

  基本上按照这个膳食宝塔图吃,膳食纤维就不会缺乏,也就不用额外补充。


如何量化膳食纤维的摄入

  说了这么多,我想大家一定还是不明白25g究竟该怎么吃。这里给大家一个参考,一个中等大小的苹果是150g,一个中等大小的鸡蛋是50g。

  下面列出了一些常见食物每100g的膳食纤维含量。大于等于6g/100g可认为是富含膳食纤维的食物。


1

精细的谷物不如粗粮的膳食纤维含量多,建议每天摄入一些粗粮。

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(图片来源于网络)


2


金针菇、芹菜这些感觉好像纤维很多的蔬菜其实并没有我们想象的那么多,芹菜里的纤维其实是维管束而已,所以狂吃芹菜可没有用啊。

(图片来源于网络)


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黄豆、木耳、紫菜、黑芝麻膳食纤维含量出乎意料的多,如果想要补充膳食纤维可以考虑这些食物。总体来说,海藻类、全谷类、菌菇类的膳食纤维含量会比较高。

4

水果类的表现无功无过,大家随意吃1-3个就可以了。干果的膳食纤维倒是很丰富,但是油脂含量也相对较高,建议每天吃20g左右(不含壳),大约一小把。 那种独立包装的每日坚果一般是25g/袋。

(图片来源于网络)


膳食纤维产品该如何挑选?

  在治疗糖尿病的过程中,一方面要控制糖分的摄入,减轻胰岛负担;一方面要激发身体技能,修复之前受损的胰岛细胞。

 果汁类 

  水果榨汁后,膳食纤维都在渣里被过滤掉了,因此无论是超市里的还是自己榨的果汁都不能补充膳食纤维。建议大家食用整果,如果担心农药可将水果两端凹陷处削去皮,其他地方仔细清洗即可。

 饼干类 

  粗粮吃起来大多口感比较粗糙,为了改善口感,厂家会在粗粮饼干里加大量的油。因此就算饼干里真的含有其声称数量的膳食纤维,你同时也会摄入大量的油脂,因此不建议过多食用。

 面包类 

  很多减肥的人会选择全麦面包当做早餐或晚餐,全麦面包的挑选要看成分表。如果全麦粉排在第一位,则说明全麦粉占大多数;如果小麦粉或高筋粉排在第一位,则说明全麦粉含量并不高。甚至很多全麦面包里根本就不含全麦粉,只是在小麦粉里加入麸皮和胚芽粒,再加入可可粉调色,营造一种看起来很健康的感觉。

  总结一下以上所说的:膳食纤维要适当摄入,过多过少都不利于身体健康。最好从膳食中摄入膳食纤维,保健品是无法从膳食中摄入足够膳食纤维的备选方案。水果建议食用整果,粗粮饼干不建议多吃,全麦面包要看成分表中全麦粉是否排在第一位。

  

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